3 Sätze vs 5 Sätze. In der Anfängerprogression empfehlen einige Programme 5 Sätze, also 5×5.
Zum Beispiel Stronglifts oder die Fitnessfibel. Starting Strenght und Barbell Logic hingegen empfehlen 3 Sätze, einen Satz beim Kreuzheben empfehlen alle.
Warum? Nun, die Erklärung ist vergleichbar wie bei den Wiederholungen. Wieviele Sätze sind ideal, um von einer zur anderen Trainingseinheit zu regenerieren und wie lange kann ich in der linearen Anfängerprogression bleiben. Und hier zeigt sich ein deutlich größeres Potential bei 3 Sätzen. Der Stress, den 5 Sätze produzieren, wird mit der Zeit zu groß und hemmen den Fortschritt. Das Ende der linearen Anfängerprogression tritt früher ein und der Wechsel zu einem Programm für Fortgeschrittene steht an.

Da die Steigerung der Kraft das Ziel ist, erkennt man den Erfolg an der Last auf der Hantel. Und bei 3×5 ist diese höher. Die Anfängerphase bei Starting Strength und Barbell Logic dauert länger und führt zu einem höheren Gewicht als bei Programmen die 5×5 empfehlen (im Schnitt endet die Kniebeuge bei Starting Strength bei Männern bei ca 135kg, bei Stronglifts deutlich darunter, bei den Fitness Fibel Athleten weiß ich es nicht, tendenziell eher noch etwas weniger, denn hier werden bereits in der Anfangsphase Ergänzungsübungen empfohlen, was bei den beiden anderen Programmen nicht auf dem Plan steht).

Auf den Begriff „Anfänger“ gehe ich im nächsten Post ein.

3 Sätze à 5 Wiederholungen (1 Satz à 5 beim Kreuzheben) ist die ideale Mischung aus Intensität und Volumen, um lange viel Kraft aufzubauen.