Krafttraining für Anfänger,

Einsteiger oder Quereinsteiger. Wie man es auch nennen mag, ich bleibe beim Begriff „Anfänger“. Mein Hauptaugenmerk gilt genau den Anfängern, denn hiervon gibt es sehr viele. Außerdem sind sie bereit zu lernen, wobei die Fortgeschrittenen oder Erfahrenen ohnehin (meinen) alles (zu) wissen.

Was ist denn ein Anfänger, was macht ihn aus?

Es geht um zwei Dinge, erstens um die Dosis Stress, die nötig ist, um eine Verbesserung zu provozieren. Zweitens, um die Fähigkeit, sich von diesem Stress zu erholen.

Da der Anfänger sehr weit weg von seinem genetischen Potential ist, sind die ersten Trainingseinheiten relativ leicht und somit ist die Stressdosis gering. Damit verbunden ist die Dauer der Regeneration. Der Anfänger kann sich von einer zur nächsten Trainingseinheit erholen und anpassen und dann eine klein wenig höhere Dosis Trainingsstress produzieren und vertragen. Der Kreislauf von Stress – Erholung – Anpassung geschieht innerhalb einer kurzen Zeit, die ca 2-3 Tage umfasst. Daher kommt dann auch die Empfehlung von drei Trainingseinheiten pro Woche.

• Montag Training
• Dienstag Erholung
• Mittwoch Training
• Donnerstag Erholung
• Freitag Training
• Samstag Erholung
• Sonntag Erholung

Kommen wir zur Trainingsplangestaltung. Der Anfänger benötigt kein kompliziertes Programm, die Trainingskomplexität ist somit einfach zu halten. 4-6 Übungen genügen völlig, vor allem wenn man die Grundübungen wählt.

Mit zunehmendem Fortschritt wird das Programm komplizierter und die Anhäufung von Stress geschieht über mehrere Einheiten, wobei der Fortschritt dann wöchentliche, dann alle zwei Wochen und später monatlich geschieht. Jedoch nicht beim Anfänger. Das ist das Schöne. Krafttraining für Anfänger bedeutet Fortschritt bei jeder Einheit mit einem sehr einfachen Trainingsplan. Der einfach gehaltene Trainingsplan ist der Einstieg und von dort entwickelt sehr der individuelle Plan mit der Zeit. Es ist völlig sinnlos einen fortgeschrittenen Plan zu kaufen.

Ein weiterer Punkt ist die Trainingsspezifität. Zu Beginn ist diese sehr unspezifisch. Der ganze Körper wird mit den Grundübungen gestärkt in einem Wiederholungsbereich, der eben auch allgemein und unspezifisch ist, die legendäre 5. Über die 5 Wiederholungen habe ich diesen Artikel geschrieben. Mit zunehmendem Fortschritt erhöht sich dann auch die Spezifität.

Nehmen wir uns zwei Beispiele zur Hilfe.

Der erste Sportler ist ein Armwrestler, ein Anfänger. Er wird besser indem er die Kraft trainiert und die Sportart übt. Wie schaut das Krafttraining aus? Genau wie oben beschrieben. Allgemein, einfach und unspezifisch. Mit der Zeit wird es spezifischer, sprich er muss Bewegungen hinzufügen, die seiner Sportart ähneln. Aber diese Spezifität wird oben auf seine Allgemeinentwicklung draufgepackt. Würde er sich zu früh spezialisieren, könnte er sein volles Kraftpotential nicht entwickeln.

Nicht nur die Bewegungen werden spezifischer sondern auch der Wiederholungsbereich wird seiner Sporttätigkeit angepasst, dieses Thema wird deutlicher bei Sportler Nummer zwei.

Dieser ist ein Powerlifter oder Kraftdreikämpfer. Auch er muss seine Kraft erstmal entwickeln, was unspezifisch am Besten funktioniert, allerdings muss er sich mit der Zeit ebenfalls spezifischer ausrichten und da es um die maximale Einzelwiederholung geht, muss er diese auch trainieren. Würde er zu früh diese Spezialisierung anwenden, kann auch er sein volles Kraftpotentail nicht entwickeln.

Nun sollte klar sein, wie ein Krafttraining für Anfänger ausschaut.