Kniebeugen

Die Königin der Übungen. Die Kniebeuge aktiviert eine Menge Muskeln über einen langen Bewegungsweg (der Weg des Körperschwerpunkts). Keine andere Übung kann da mithalten. Diese Tatsache bringt ihr den Titel „Königin der Übungen ein“. Es gibt unzählige Empfehlungen, Kniebeugen auszuführen. Hauptsächlich bleiben drei Varianten über:

1. Die Frontkniebeuge. Die Hantel wird vorne auf den Schultern positioniert.
2. Die olympische Kniebeuge. Die Hantel wird hinten (oben) auf dem Nacken positioniert.
3. Die Low Bar Squat (eine vernünftige deutsche Formulierung gibt es vermutlich nicht). Die Hantel wird unter der Schulterblattgräte positioniert.

Die Frage aller Fragen lautet: Gibt es die beste Kniebeuge? Um die Antwort vorweg zu nehmen: Ja, die gibt es!

Körpergewichts-Kniebeugen hingegen sind keine Kraftübung. 3×50 „Air Squats“, wie bei den Fitness-Apps üblich, haben nichts mit Krafttraining zu tun. Bestenfalls fallen sie unter Herz-Kreislauf-Aktivierung.

Ausbalanciert

Alle Varianten haben eine Gemeinsamkeit. Die Hantel, bzw. der gemeinsame Schwerpunkt von Körper und Hantel, bewegt sich idealerweise genau senkrecht über dem Mittelfuß. Das hat zur Folge, dass der Oberkörper bei der Frontkniebeuge sehr aufrecht bleibt (s. rechts), bei der olympischen Kniebeuge (Mitte) etwas mehr Vorlage bekommt und bei der Low Bar Squat (links) viel Vorlage nötig ist.

Dementsprechend verändern sich auch die Sprunggelenks-, Knie- und Hüftwinkel. Bei der Frontkniebeuge wird das Sprunggelenk stark gebeugt und die Knie befinden sich weit vor den Fußspitzen. Daraus ergeben sich ein nicht ganz geschlossener Hüftwinkel mit fast vertikaler Rumpfposition. Die Low Bar Squat kennzeichnet eine starke Hüftbeugung. Dabei ist der Oberkörper weit vorgebeugt und die Knie sind knapp vor den Fußspitzen. Die Knie und die Sprunggelenke sind entsprechend weniger gebeugt als bei der Frontkniebeuge. Dazwischen positioniert sich die olympische Kniebeuge.

3 Kriterien

Wenn für den Kraftaufbau diese drei Kriterien entscheidend sind, …

• möglichst viel gleichzeitig aktivierte Muskelmasse
• bei längstem, effektivem Bewegungsweg
• und dem größten Steigerungspotential des Gewichts

… dann erfüllt nur die Low Bar Squat alle drei Kriterien. Denn die tiefe Hantelposition unter der Schulterblattgräte und die damit einhergehende Oberkörpervorlage produzieren einen langen Hebel für den Rücken.

Dieser lange Hebel aktiviert viel Muskelmasse des Rückens. Logischerweise erst recht für die Hüfte. Hier sitzt richtig viel Muskelmasse, allein der Gluteus Maximus ist der massigste Muskel des Menschen. Hinzu kommt die ebenfalls hüftstreckende Muskulatur an der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur, kurz „Ischios“). Durch eine ca. schulterbreite Fußstellung mit 30gradiger Aussenrotation der Füße kommen die Hüftaussenrotatoren und die Adduktoren hinzu. Der Quadriceps ist ohnehin massgeblich beteiligt. Mehr aktivierte Muskelmasse geht nicht. Der Bewegungsweg ist übrigens effektiv lang und nicht absolut maximal. Bei der olympischen Kniebeuge ist eine komplett tiefe (ass to gras) Kniebeuge möglich. Bei der Frontkniebeuge ebenfalls. Die Low Bar Squat hat eine definierte Tiefe von „knapp unter parallel“. Die Hüfte ist knapp tiefer als der höchste Punkt der Kniescheibe. Noch tiefer würde bedeuten, dass das System kollabiert, sprich die Muskelspannung verloren geht.

Dass insgesamt mehr Gewicht bewältigt werden kann, wenn mehr Muskelmasse involviert ist, ist selbsterklärend.

Belastungsverteilung

Das Kniegelenk wird bei dieser Variante optimal belastet, denn von allen Seiten wirkt ein Muskelmantel. Vor allem die starke Beteiligung der Oberschenkelrückseite wirkt sich positiv auf die Belastung des Kniegelenks aus. Schmerzen bei dieser Kniebeuge treten so gut wie nie auf, im Gegenteil, sie verschwinden sogar. Bei den beiden anderen Varianten nimmt die Beteiligung der rückwärtigen Muskulatur immer mehr ab, wobei der Quadriceps immer mehr auf sich alleine gestellt ist. Schmerzen vorne am Knie, im Bereich der Kniescheibe oder leicht darüber und darunter, sind nicht so selten. Ein weiterer Vorteil der Low Bar Squat ist der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in der unteren Bewegungsumkehr. Dieser Mechanismus entsteht genau in den Muskeln, die bei dieser Variante hinzukommen. In den Ischios und den Adduktoren. Außerdem ermöglicht dieser Mechanismus ebenfalls, mehr Gewicht zu bewältigen. Um die allgemeine konditionelle Fähigkeit „Kraft“ optimal zu trainieren, ist die Low Bar Squat demnach das Mittel der Wahl. Natürlich haben alle Varianten ihre Berechtigung, als Grundlagen-Training kommt aber keine an die Low Bar Squat heran. Zum Beispiel: Der Gewichtheber, der maßgeblich die Frontkniebeuge braucht, trainiert, um Kraft aufzubauen, die Low Bar Squat und wendet die gewonnene Kraft bei der Frontkniebeuge an. Das Steigerungspotential der Kraft mittels der Frontkniebeuge wäre einfach zu gering. So ist es immer und gilt für jeden. Mehr Kraft durch die Kniebeuge heißt, schneller rennen, höher springen, schnellere Richtungswechsel, stärker im Zweikampf, schneller Radfahren, leichter aufstehen, müheloser bergauf wandern, schmerzfrei wieder bergab und all dies mit geringerem Verletzungsrisiko.

Therapie

Übrigens zeigt sich die Qualität dieser Kniebeuge auch in der Therapie bei diversen Kniebeschwerden. Sie lässt sich früher und unbeschwerlicher einsetzen als alle anderen Varianten. Dementsprechend schnell verläuft die Nachbehandlung. Mit einer Kniebeuge und den Prinzipien des Krafttrainings stellen sich Erfolge schneller ein, als lediglich irgendwelche Übungen zufällig zu machen oder ewig in Maschinen zu sitzen. Für den Verlauf gibt es eine eigene methodische Reihe, um von limitierter Beugung und Teilbelastung bis zur Körpergewichts-Kniebeuge zu kommen. Viel Spaß bei den Kniebeugen.