Die besten Übungen für den Kraftaufbau

Wenn wir überlegen, welches die besten Übungen für den Kraftaufbau sind oder wie diese Aussehen müssen, kommen wir nicht umhin das Prinzip eines Modells zu verstehen. Ein Modell ist die vereinfachte Darstellung mit den wesentlichen Merkmalen. Das Modell für ein Haus wäre mit drei Linien (Boden, zwei Wände) und einem Dach fertig. Jeder würde erkennen, dass es um ein Haus geht.

Das Modell einer Übung, was ist darunter zu verstehen?

Beim Krafttraining geht es darum, eine natürliche menschliche Bewegung so zu optimieren, dass diese drei Kriterien erfüllt werden:

1. möglichst großer, effektiver Bewegungsweg
2. möglichst viel beteiligte Muskelmasse
3. die beste Möglichkeit viel Gewicht zu bewegen und schnell+langfristig zu steigern

Werden diese Kriterien beachtet, dann landet man zwangsläufig in einem konkreten Modell einer Übung. Dieses Modell zeigt alle wesentlichen Körperwinkel. Eine vereinfachte Darstellung, die die grundlegenden Eigenschaften zeigt. Diese Punkte möchte ich anhand der Kniebeuge erklären. Hierfür vergleichen wir zwei Kniebeuge-Techniken. Die Kniebeuge (LowBar Squat) und eine Front-Kniebeuge. Das Modell der Low Bar Squat erkennt man an dem eher horizontalen Rückenwinkel, der Hüfte weit hinten und den Knien ca über den Fußspitzen. Die Front-Kniebeuge hat einen eher senkrechten Rückenwinkel, die Knie weit vorne und die Hüfte eher über den Fersen. Nehmen wir unsere drei Kriterien für die Übungsauswahl für den effektivsten Kraftaufbau von oben zur Hilfe, dann erkennt man den Unterschied.

Die Low Bar Squat erfüllt alle drei Kriterien, die Frontsquat nicht, denn:

1. es wäre ein möglichst großer aber nicht effektiver Bewegungsweg, denn um in eine maximale Tiefe zu erreichen, muss irgendwo Muskelspannung nachlassen. Das wollen wir vermeiden.
2. weniger beteiligte Muskelmasse. Siehe oben.
3. es kann weniger Gewicht bewegt werden und die Steigerungskurve ist bedeutend flacher

Außerdem verbessert die Low Bar Squat den Frontsquat einfach mit, während es andersrum nicht (bzw. weit weniger gut) funktioniert. Wendet man die Kriterien konsequent an, dann ist es eindeutig, welche Übungsauswahl oder welches Übungsdesign am effektivsten für den Kraftaufbau zu gebrauchen ist. Der längere, effektive Bewegungsweg und mehr beteiligte Muskelmasse über die komplette Rückseite macht auch den konventionellen Deadlift bedeutsamer gegenüber dem Sumo-Deadlift. Ebenso erklärt sich die Griffbreite die den beiden Press-Bewegungen, die so eingestellt wird, dass in der unteren Position die Unterarme senkrecht stehen. Und außerdem erklärt sich so von selbst, weshalb alles einarmige oder einbeinige oder rotierende nicht das Potential zur Kraftsteigerung haben. Die besten Übungen für den Kraftaufbau sind Kniebeugen, Kreuzheben, stehendes Drücken, Bankdrücken und Klimmzüge.