Starting Strength Deutschland

Gibt man in der Google-Suche „Starting Strength Deutschland“ ein, dann findet man einige Beiträge zur Methode von Starting Strength. Einen Starting Strength Coach (SSC) sucht man bisher vergeblich. Ich hoffe, ich kann das bald ändern. Das Online-Studium „Starting Strength Coach Prep Course“ habe ich abgeschlossen, war bei „“Brussels Barbell“ und bei „Starting Strength Dalles“ sowie beim „Starting Strength Seminar“ und habe deshalb einen tiefen Einblick in das komplette Konzept.

Mir geht es vor allem um die Richtigstellung diverser Aussagen/Kritiken zum Modell von Starting Strength und den damit verbunden „Ideen“, Dinge besser zu machen.

Fangen wir an mit dem Artikel von Dr. Dotzauer.

„Starting Strength (“SS”) von Mark Rippeto ist ein richtig tolles und ein richtig gefährliches Buch“ – hm gefährlich. Weil es süchtig macht? Gefährlich für wen, für die Fitness-Industrie? Mal abwarten.

Dann folgt der „Starting Strength Trainingsplan“. Die Trainingsplanung richtet sich nach dem Prinzip des Kreislaufs von  „Stress-Erholung-Anpassung“. Dementsprechend sind die Änderungen im Buch aufgeführt. 3×5 für das Kreuzheben und den Power Clean sind nie im Buch erwähnt. Sondern 1×5 beim Kreuzheben und 5×3 für den Power Clean. „Der Trainingsplan“ ist das Modell für den Beginn, wie von dort aus der individuelle Trainingsplan erwächst und wie er sich ändert, wird im Buch über die Programmgestaltung im Krafttraining ausführlich beschrieben.

„Power Cleans: 3×5 (wird oft ersetzt durch Rudern mit der Langhantel)“ – Marc Rippetoe hat noch nie Power Cleans durch Rudern ersetzt. Rudern ist laut Marc Rippetoe keine Grundübung. Was diverse Leute statt des Power Cleans tun, tut nichts zur Sache. Zudem sind es 5×3 Wiederholungen.

„1. Viele Empfehlungen sind gut für junge Athleten, die schon sportlich und schlank sind. Die haben die Koordination und Beweglichkeit um schnell die Übungen zu meistern“ – Um diese Übungen zu erlernen, muss man eben nicht sportlich und schlank sein. Ebenso erfordern sie keine besonderen koordinatoren Fähigkeiten und auch keine besondere Beweglichkeit. Außer vielleicht der Schulterbeweglichkeit, ok. Dennoch ist es nicht ganz einfach und ein guter Coach ratsam. 

„Ältere und unbeweglichere (oft Männer), müssten eigentlich die Übungen abwandeln bzw. in einigen Fällen (weniger als zurzeit populär) gezielt an ihrer Beweglichkeit arbeiten bevor sie die Übung wie im Buch gelehrt machen können.“ – Richtig ist, dass vor allem ältere Männer auf Grund mangelnder Schulterbeweglichkeit auf andere Optionen ausweichen müssen. Na klar. Ist das nicht immer so, dass man anpassen muss? Die Safety Squat Bar hilft. High bar squats. Gleichzeitig an der Beweglichkeit arbeiten, genau. 

„Bei (oft schon sehr beweglichen) Frauen, führen viele der Cues zu einem Überstrecken – das Buch versucht da nichts falsches beizubringen, aber in der Praxis kommt das oft raus. Hier wären an den Kontext/die Person angepasste Cues wesentlich besser.“  – Cues werden an jeden einzelnen Menschen angepasst, unmöglich das in einem Buch unterzubringen. Eine Hilfe für das Überstrecken des Rückens ist auf den Seiten 52ff ausführlich beschrieben.

„2. Es produziert schmerzhaft hohe Standards mit der linearen Progression (die kaum einer schafft) und den Kraftstandards, die schon viele unnötig demotiviert haben. Kein Wunder: wenn man nach 3 Jahren Training immer noch “Anfänger” ist, denkt man dass man etwas wirklich falsch gemacht hat.“ – Was sind schmerzhaft hohe Standards? Jeder schafft was er schafft, der eine mehr, der andere weniger. Entscheidend ist: Mit diesem Konzept schafft jeder mehr als mit jedem anderen Programm. Ist es hart? Ja, verdammt hart. Keiner hat behauptet, dass es leicht ist. Es gibt keine Kraftstandards, nach denen man Anfänger oder Fortgeschrittener ist – ein weiteres Missverständnis. Ein Anfänger zeichnet sich dadurch aus, dass er sich von einer zur nächsten Trainingseinheit regenerieren kann und somit jedesmal Fortschritte machen kann. Keiner ist nach drei Jahren Anfänger.

„Aber: Die Übungen von der Pieke auf zu lernen – gerade alleine und ohne sportwissenschaftlichen Hintergrund und “Grundsportlichkeit” – ist wirklich, wirklich hart! Ganz zu schweigen davon erstmal regelmäßig zum Sport zu gehen, Ängste zu überwinden, lernen den körperlichen Schmerz vom Training zu erdulden uvm.“ – Natürlich ist es hart, deshalb gibt es Coaches, Starting Strength Coaches. Nicht irgendwelche, denn nicht ohne Grund ist der Status des SSC der am schwierigsten zu erlangende Titel der Fitness-Industrie. Aber nur, weil es schwierig ist, sollte ich diese Übungen nicht lernen? Diese Übungen sind nicht zufällig so wie sie sind. Sie sind perfekt designed, um beste Ergebnisse zu liefern. Es lohnt sich durch diesen harten Prozess zu gehen.

Das Thema mit den Varianten…

„3. Es gibt oft bessere Übungsvarianten für dich, als genau die Variante aus dem Buch. Es werden zwar Varianten vorgestellt, aber viele Leser haben danach den Eindruck sie müssten eine Low Bar Kniebeuge machen oder sie müssten Power Clean/Langhantel-Rudern machen.“ – Nein, die gibt es nicht. Die Übungen im Buch sind keine Varianten, es sind DIE Übungen. Machst Du davon eine „Variante“ wird sie schlechter, einfach deshalb weil es immer so ist, wenn man das Beste verändert. Dennoch kann es sein, daß ganz vereinzelt manche Menschen  etwas anpassen müssen, auch das wird im Buch erklärt.

„Dabei sehe ich es immer wieder in unseren Trainingsseminaren und Einzelberatungen, dass andere Varianten besser funktionieren würden. Der Klient kann sofort die Übung richtig ausführen und sich steigern – nicht erst über Wochen und Monate an der Beweglichkeit arbeiten oder die Technik mühselig verändern.“ – Das könnte daran liegen, dass das Coaching nicht gut genug ist.

Ein Satz der mit „eigentlich“ beginnt,…

„4. Eigentlich wollen die meisten Leute gut aussehen. Nur Grundübungen zu machen und die Kniebeuge so weit vorne anstehen zu lassen ist nicht ideal für die meisten Männer (beim gängigen V-Form Schönheitsideal).“ – Das Ziel von Starting Strength ist Stärker werden. Die Kniebeuge ist dafür der Booster überhaupt. Eine Kritik zu äußern in dem einfach ein anderes Ziel vorgesetzt wird, ist mir nicht verständlich. Abgesehen davon, was macht breitere Schultern als der Press und einen breiteren Rücken als der Deadlift?

„5. Bei der Kniebeuge fehlt ein Prozess um für sich die optimale Standbreite zu ermitteln,wie hier z.B. erklärt:“Butt-Wink beheben.“ – Der Stand wird haargenau erklärt. Der Begriff Butt Wink existiert nicht in diesem Modell. Wie die Lumbar-Position gesichert wird, wird ebenfalls bis ins Detail erklärt.

„Die Hüfte ist unterschiedlich gebaut und damit profitiert fast jeder davon den für sich richtigen Stand zu finden.“ – Die Hüfte ist unterschiedlich gebaut? Das Argument wird gerne benutzt. Dadurch wird es trotzdem nicht richtiger. Natürlich gibt es kleine Unterschiede aber viel mehr ist es immer sehr ähnlich und der Stand hängt eher von den Segment-Längen ab (langer Oberschenkel oder langer Rumpf usw), als von kaum nennenswerten Hüftunterschieden.

„So kommst du sofort tiefer ohne einrunden und es fühlt sich in der Hüfte besser an.“ – Es gibt eine definierte Tiefe, die eine effektive Tiefe ist und es geht nicht darum noch tiefer zu kommen (Stichwort ATG).

„6. Überkopfdrücken mit dem Hüftstoss ist eine unsinnige und unnötig gefährliche Variante.“ – Weder noch.

„Diese Variante wurde erst in der 3ten Auflage des Buchs eingeführt und damit begründet dass man so mehr Gewicht schaffen würde.“ – Mehr beteiligte Muskelmasse, vertikale Bahn der Hantel, mehr Gewicht kann bewegt werden und besser für die Schultergesundheit, weil der Hebelarm für das Schultergelenk sofort bei Beginn der Lastarm verkleinert wird.

„Man sollte aber lieber zur strikten Variante greifen – denn was bringt es bitte das Gewicht mit Schwung hochzustoßen wenn wir eigentlich die Kraft und Muskeln im Oberkörper trainieren wollen?“ – Siehe oben.

„Gleichzeitig ist für sehr viele Trainierende das einseitge Überkopfdrücken mit der Kurzhantel (oder Kettlebell) die noch bessere Variante.“ – Da haben wir es wieder, eine Variante. Also freiwillig etwas wählen, was schlechter funktioniert. Das Ziel ist: Stärker werden. Wie wird das bemessen? Durch die Last, die bewegt wird. Bei welcher „Variante“ bewege ich mehr?

„Außerdem ist auch das Abknicken der Handgelenke weniger ein Problem: viele greifen zu weit oben mit der Handfläche und deswegen knicken die Hände immer ab, egal wie sehr man versucht sie gerade zu halten.“ – Wie der Griff funktioniert wird exakt erklärt, da knickt kein Handgelenk ab.

„Beim einarmigen Drücken wirst du weniger als bei der Langhantel-Variante durch die Stange dazu verleitet falsch zu greifen und es ist leichter den Ellenbogen senkrecht unter das Gewicht zu bekommen.“ – Die Ellbogen (den Unterarm) senkrecht unter die Hantel zu bekommen ist nun wirklich nicht schwer.

Immer wieder Power Cleans

„7. Power Cleans sind überhaupt keine gute Idee für die meisten Trainierenden. Viel zu kompliziert, schwer zu lernen und treffen kaum die oft vernachlässigte obere Rückenmuskulatur.“ – Soviel Denkfehler in einem Satz. Der Power Clean ist die Schnellkraftübung überhaupt, keine Kraftübung. Ratsam zumindest für jeden jüngeren Sportler, da nahezu in jeder Sport Schnellkraft eine große Bedeutung hat. Ja, sie sind etwas schwerer zu lernen, jedoch kein Problem für einen guten Coach. Und was hat die obere Rückenmuskulatur in diesem Zusammenhang verloren? Keine der Übungen hat das Ziel, irgendwelche einzelnen Muskelgruppen zu trainieren. Es werden Bewegungsmuster trainiert, mit dem Ziel möglichst viel Muskelmasse zu involvieren. Die obere Rückenmuskulatur kommt insgesamt nun wirklich nicht zu kurz. Aber der Power Clean ist die Schnellkraftübung durch den ganzen Körper hindurch und hat das Ziel, die Schnellkraftentwicklung mit der Kraftentwicklung zu verbessern.

„Rudern am Kabelzug ist die viel bessere Variante.“ – Rudern hat nichts mit dem Power Clean gemein, siehe oben. Hier diesen ohnehin falschen Begriff „Variante“ zu nutzen zeugt von komplettem Unverständnis. Und dann noch am Kabelzug. Rudern als Assistenzübung wird im Buch erklärt. Mit der Langhantel, versteht sich.

„Was in Starting Strength leider nicht klar genug gelehrt wird ist die ordentlich Schulterblattkontrolle, d.h. die Schulterblätter nach hinten und unten zusammenzuziehen, wie hier in der Rudernanleitung erklärt.“ – Doch, im Kapitel Bench Press. Sollte der Text darauf abzielen, dass es beim Deadlift und Press fehlt, dann ist die Begründung im Buch zu finden. Im Deadlift gibt es keine Zentrierung der Schulterblätter, sondern eine BWS-Extension. Ebenso beim Press. Die Schulterblätter sollen sich mitbewegen, um ein Impingement zu verhindern. Sprich es gibt sogar eine Erklärung, weshalb die „Schulterblattkontrolle“ nicht gemacht wird. 

„Dabei wäre genau das die richtige Übung um den (oft vorhandenen) Rundrücken loszuwerden, die Beweglichkeit zu verbessern und Schulterschmerzen zu verhindern.“ – Schulterschmerzen werden erklärt, ganz exakt. Ein korrekt erlernter und durchgeführter Press ist das Mittel der Wahl, um eine rundum starke Schulter zu entwickeln. Die BWS -Extension wirkt dem Rundrücken entgegen und ist zentraler Bestandteil aller Übungen. Die Beweglichkeit bei Bewegungen mit voller Bewegungsamlitude ist ebenfalls bestens integriert.

 

Der Nächste, der in der Suche nach Starting Strength Deutschland auftaucht, ist Athletic Aesthetics und zwar auf Youtube.

Das Video heißt:

„Das PROBLEM bei Starting Strength“

„…Starting Strength hat nicht wirklich ein definiertes Ziel…“ – Das Ziel ist klar definiert, glasklar: Stark werden.

Oberkörperübungen: „…vor dem Hintergrund Powerbuilding ist mir das zu wenig…“  – Wenn man von außen eine andere Zielsetzung hineininterpretiert, passiert das. Hier geht es nicht um Powerbuilding, sondern darum, effektiv stärker zu werden. Ist das Fundament an Kraft aufgebaut, dann kann ein jeder damit machen, was er/sie möchte. Bodybuilding, Powerbuilding, Gewichtheben, Fußball spielen,…

Im Lauf der Zeit werde ich weitere hinzufügen. Aber um eines vorwegzunehmen: Starting Strength ist mehr als ein Programm, es ist ein komplettes Konzept. Basierend auf fundamentalen Prinzipien aus Mathematik, Physik, Biologie, Chemie und Anatomie, stellt dieses Konzept alle andere Konzepte, die Wiederrum meistens lediglich Programme sind, in den Schatten.