Aufwärmen

Wir wollen die Zeit effektiv nutzen und unser Training in möglichst kurzer Zeit absolvieren. Da wir große Bewegungsmuster trainieren, die viel Muskelmasse gleichzeitig aktiviert, werden wir dabei sehr schnell warm. Es ist nicht sinnvoll, unnötig Zeit auf einem Ergometer zu vergeuden. Wer möchte kann 2Minuten radeln, rudern oder ähnliches. Das ist ausreichend, unter passenden Umständen muss es überhaupt nicht sein. Passende Umstände betreffen die Jahreszeit, die Raumtemperatur und das Alter des Trainierenden. Im Winter und bei kalter Raumtemperatur benötigt man mehr Aufwärmzeit, ältere profitieren ebenfalls davon.

Dehnen

Dehnen muss ebenfalls nicht sein. Diese großen Grundübungen, ausgeführt über den kompletten Bewegungsumfang, erfordern ein natürliches Maß an Beweglichkeit. Dehnung durch Training, könnte man sagen. Vor und zwischen den Aufwärmsätzen bei Squat und Press mag eine separate Schulteraussenrotation unter der Hantel oder auch der „Dead hang“ für die Schulterbeugung sinnvoll sein.

Das Aufwärmen beginnt folglich mit der Zielübung und mit der unbeladenen Hantel. Schritt für Schritt geht das Gewicht nach oben während die Wiederholungszahl sinkt. Die Zwischenschritte werden so gewählt, dass 3-5 Aufwärmsätze möglich sind.

Nehmen wir die Kniebeuge als Beispiel:

  • Zielgewicht sind 140kg:

  • 20kg (die unbeladene Hantel) 2×5 oder 1×10

  • 60kg     1×5

  • 90kg     1×3

  • 110kg    1×2

  • 130kg    1×1

  • 140kg    3×5

  • Zielgewicht sind 50kg:

  • Körpergewichtskniebeugen 1×5

  • 20kg (die unbeladene Hantel) 1×5

  • 30kg     1×3

  • 40kg    1×1

  • 50kg    3×5

Beim Kreuzheben kann der erste Aufwärmsatz nicht mit der unbeladenen Hantel erfolgen, hier muss die Hantel mit einer Scheibe beladen sein, die die korrekte Starthöhe ermöglicht. Mit Stahlscheiben sind das in der Regel die 20er Scheiben, was ein Gesamtgewicht von 60kg bedeutet. Mit Bumberplates, Technikscheiben oder Technikhanteln kann das Startgewicht weiter reduziert werden, bei dennoch korrekter Starthöhe.

  • Zielgewicht sind 160kg:

  • 60kg  1×5

  • 100kg     1×3

  • 120kg    1×2

  • 140kg    1×1

  • 160kg    1×5

  • Zielgewicht sind 60kg:

  • 30kg     1×5

  • 40kg    1×1

  • 50kg    1×1

  • 60kg    1×5

Das Aufwärmen kann folglich extrem einfach gehalten werden.

Das Ziel ist es, die Arbeitssätze zu schaffen und darauf bereiten wir uns in dieser Art und Weise ideal vor. Wir vergeuden keine Energie mit unnötigen Dingen und sind dennoch perfekt vorbereitet.

Dazu gehört, bei steigender Last die Wiederholungszahl zu reduzieren. Denn der letzte, relativ schwere Aufwärmsatz, der dann mit 5Wiederholungen gemacht werden würde, interferiert stark mit der Ziellast. Sprich dann besteht die Gefahr, dass die Arbeitssätze nicht komplett absolviert werden können.

Pause

Selbiges gilt für die Pause zwischen den Sätzen. Zu beginn des Aufwärmens, können die Pausen so kurz sein, wie das Umladen der Hantel dauert. Nach dem letzten Aufwärmsatz dauert die Pause womöglich schon bis zu 5 Minuten und zwischen den Arbeitssätzen noch länger.

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